Seja perseguindo uma carreira exigente, comendo melhor ou mantendo amizades, realizar as proezas que mais desejamos requer uma base saudável. Viver a vida ao máximo começa com atenção ao seu corpo e mente.

“Os efeitos a longo prazo de bons e maus hábitos de saúde são cumulativos. Em termos simples, você não pode superar seu passado”, disse William Roberts, professor do departamento de medicina familiar e saúde comunitária da Universidade de Minnesota, por e-mail.

“Há muitas evidências sobre as coisas que podemos fazer proativamente que podem melhorar nossa longevidade e também a qualidade”, disse Leana Wen, médico de emergência e professor visitante de política e gestão de saúde na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington.

 

1. Exames regulares

Os jovens tendem a ter menos doenças crônicas do que os mais velhos, mas a prevenção é fundamental, disse Wen. “Se você testar positivo para pré-diabetes, por exemplo, existem medidas que você pode tomar para evitar a progressão para diabetes.”

Os exames anuais também permitem que você e seu médico se conheçam, acrescentou. “O melhor momento para consultar seu médico não é quando você já tem sintomas e precisa de ajuda – é regularmente construir e estabelecer esse relacionamento para que seu médico possa obter uma linha de base de sua saúde”.

2. Atividade física constante

Fazer atividade física suficiente pode diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardíacas e derrames, disse Wen.

“Há uma quantidade esmagadora de pesquisas que apoiam o exercício aeróbico regular não apenas para viver mais, mas também para manter a função cognitiva por mais tempo”, disse Nieca Goldberg, diretora médica da Atria New York City e professora associada de medicina na Grossman University de Nova York.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de atividade física moderada a vigorosa semanalmente, enquanto as grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de aeróbica moderada e fortalecimento por semana.

3. Um IMC saudável

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida de gordura corporal que avalia a categoria de peso de uma pessoa e o risco potencial de problemas de saúde, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

Manter um IMC saudável pode prolongar sua vida em mais de uma década, segundo um estudo de 2018, e tem sido associado a um menor risco de morrer de doenças cardiovasculares e câncer. A atividade física regular e a ingestão de alimentos saudáveis podem te ajudar com esse objetivo.

4. Nutrição adequada

Comer mais alimentos à base de plantas fornece uma grande fonte de antioxidantes, disse Goldberg. “A oxidação é um sinal de estresse em nosso sistema e pode levar a mudanças no acúmulo de placas nas artérias”, disse ela. “E essa oxidação também está associada ao envelhecimento.”

Você pode prolongar sua vida comendo menos carnes vermelhas e processadas e mais frutas, legumes, legumes, grãos integrais e nozes, de acordo com um estudo de fevereiro publicado na revista “PLOS Medicine”.

Os benefícios potenciais são especialmente fortes se você começar jovem – as mulheres que começaram a comer de forma ideal aos 20 anos podem aumentar a expectativa de vida em pouco mais de dez anos, enquanto os homens que começam na mesma idade podem adicionar 13 anos.

Na hora das refeições, pelo menos metade do seu prato deve consistir em frutas e legumes, disse Goldberg. Além disso, o importante é “não apenas o que está na comida, mas como você a prepara”, acrescentou. “Então assar e grelhar é melhor do que fritar.”

5. Preste atenção ao bem-estar mental

A saúde mental é muitas vezes “uma parte tão negligenciada de nossa saúde geral, mas, na verdade, contribui muito para a saúde e o bem-estar geral”, disse Wen.

Os últimos anos trouxeram estresse e ansiedade que podem afetar a pressão arterial, sono, escolhas alimentares, ingestão de álcool ou tentativas de parar de fumar, disse Goldberg.

Separar apenas 15 minutos para um pouco de higiene mental pode fazer sua vida ser mais fácil, dizem os especialistas. Tente fazer respirações profundas quando acordar, estar presente durante o café da manhã ao invés de ficar distraído, sair para uma caminhada diariamente e fazer pausas das telas.

Os benefícios dessas práticas de atenção plena vêm da redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse associado a complicações de saúde. Ser capaz de regular melhor suas emoções – o que pode ser alcançado com a meditação – tem sido associado à resiliência da saúde na velhice.

6. Dormir bem

Pessoas que dormem menos de sete horas por noite tendem a ter níveis mais altos de hormônios do estresse, açúcar no sangue e pressão arterial, disse Goldberg.

Você pode melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono praticando exercícios regulares e tendo uma boa higiene do sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e frio à noite, e use-o apenas para dormir e fazer sexo.

7. Beber menos

“Há muito tempo, as pessoas associavam o álcool a um coração mais saudável”, disse Goldberg. Mas “a ingestão pesada de álcool pode realmente ser uma toxina direta para o músculo cardíaco e resultar em insuficiência cardíaca. E também aumenta [os níveis de açúcar no sangue] e causa ganho de peso”.

Evitar o álcool em excesso pode adicionar vários anos à sua vida, diminuindo o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças crônicas, segundo um estudo de 2020.

8. Não fumar

“Fumar é um importante fator de risco que aumenta a probabilidade de vários tipos de câncer – não apenas câncer de pulmão, mas também coisas como câncer de mama”, disse Wen. Também “aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames e outras condições que encurtam a vida das pessoas”.

Se você é um fumante habitual, não é tarde demais para parar para prolongar sua vida, acrescentou Wen.

9. Construa relacionamentos fortes

Ter relacionamentos próximos e positivos adiciona felicidade e conforto às nossas vidas e reduz o estresse, disseram especialistas. Estudos mostraram que pessoas que têm relacionamentos satisfatórios com familiares, amigos e comunidade têm menos problemas de saúde, vivem mais e sofrem menos depressão e declínio cognitivo mais tarde na vida, de acordo com a Harvard Health.

Se implementar todos esses hábitos parece muito, pense neles como uma construção gradual, disse Wen. “Podemos não ser perfeitos em tudo o tempo todo”, disse ela, “mas [há] coisas que podemos fazer para melhorar em uma ou várias dimensões, e podemos nos comprometer com esse tipo de melhoria no estilo de vida”.