Dicas de exercícios para fortalecer as articulações

A articulação é a ligação entre 2 ossos. As articulações e suas estruturas circundantes permitem a pessoa dobrar os próprios cotovelos e joelhos, mexer os quadris, curvar as costas, virar a cabeça, e acenar os dedos para se despedir.

Com o aumento da idade, as lesões, até ao sentar-se de maneira errada ou carregar muito peso, podem desgastar e romper a cartilagem. Isto pode levar a uma reação com possibilidade de danificar as articulações e originar a artrite. Por isso o cuidado com as articulações é fundamental a todos, em especial ao envelhecer.

 

Ajudar a prevenir a osteoartrite fazendo regularmente uma variedade de exercícios e mantendo um peso saudável, o que coloca menos pressão sobre as articulações, é muito importante. A dica é fazer as 3 séries de cada exercício, 4 vezes semanalmente, desta maneira os ferimentos são evitados com estes 3 exercícios de fortalecimento das articulações.

 

1 – Elevação das Pernas
Aqui os alvos são os quadris e coxas exteriores. A indicação é deitar-se sobre o lado direito ao chão com as pernas umas sobre as outras, apoiando o tronco no cotovelo direito, descansando a cabeça na palma da mão direita.

Manter a perna esquerda reta, levantar a perna esquerda tão alto quanto possível, enquanto as costas são mantidas retas e segurar por uma contagem, e descer ao começo. Fazer 15 repetições, então repetir no lado oposto. Para aumentar a dificuldade, posicionar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.

 

2 – Elevação Frontal das Pernas
Aqui o alvo é o joelho. Sentar-se ao chão com as pernas estendidas e reclinar o tronco 45 graus, apoiando-se na parte superior do corpo até os antebraços, então dobrar a perna direita, determinar o pé direito ao chão.

Manter a perna esquerda reta, levantar a perna esquerda um pouco do chão, segurar por uma contagem, então descer ao início. Fazer 15 repetições, então repetir no lado oposto para completar uma série.

 

3 – Panturrilha
O alvo é o tornozelo neste exercício. Permanecer sobre as pontas dos pés, na borda de um step, calcanhares pendurados atrás; para apoio extra, determinar uma mão contra a parede.

Levantar o pé esquerdo fora do step, equilibrando sobre o pé direito, então reduzir o calcanhar direito, manter por uma contagem, e levantar o calcanhar direito acima do step, segurar por uma contagem. Voltar ao início, mantendo a perna esquerda levantada completamente. Fazer 15 repetições, então mudar os lados e repetir.

 

Fonte: Equipe Você Fitness

Redação Saúde no Ar*

João Neto