Fotos: Beth Bischoff
A variação é parte fundamental para um treinamento eficiente. É necessário uma gama de estímulos novos para fazer com que seu corpo esteja sempre evoluindo. Uma das formas de realizar isso é trocando os exercícios.
É por isso que o site norte-americano, Menshealth criou esta lista com 11 maneiras impressionantes para trabalhar os bíceps. Alguns deles são clássicos e novos. Outros são moagem e diversão.
Escolha o que você gosta ou, talvez, alguns que você não, mas faça seu braço bombar e preencher as mangas da camisa.
1. De pé rosca com halteres
Em uma lista com foco no bíceps como esta, você não pode deixar de fora a onda clássico. (Não se preocupe : os exercícios vai ficar mais interessante). Mas gostaríamos de pedir que você use um peso que faz sentido: Se você está balançando para descontroladamente e contorcendo seu corpo, especialmente excessivamente arqueando as costas para levantar a carga, você provavelmente deve obter um par mais leve de halteres.
Como fazer: Pegue um par de halteres e deixe-os cair no comprimento do braço ao lado de seus lados. Transforme seus braços para que as palmas das mãos para a frente . Sem mover os braços , dobre os cotovelos e enrolem os halteres até perto de seus ombros como você pode ver na imagem. Pausa , em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial , completamente endireitar seus braços.
2. Aderência offeset haltere onda
É quase idêntico ao do bíceps padrão da aderência onda , com uma torção importante : sua palma não está centrada na barra de haltere. Segurando o haltere perto de uma das cabeças desloca a distribuição de peso. Ele desafia os seus bíceps braquial de trabalhar mais para manter as palmas das mãos voltadas para a frente em todos os pontos do exercício .
Fazê-lo: Pegue um par de halteres e deixá-los cair no comprimento do braço ao lado de seus lados: tanto os polegares ou dedos mínimos deve descansar junto a uma das cabeças de seus halteres. Sem mover os braços , dobre os cotovelos e enrolar os halteres como perto de seus ombros como você pode. Pausa , em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial . Cada vez que você retornar à posição inicial , completamente endireitar seus braços .
3. Martelo onda
Uma pequena diferença na forma de como você deve segura o haltere ajuda a transferência de mais trabalho para seu bíceps braquial – um músculo que pode fazer seus braços serem admirados.
Fazê-lo: Pegue um par de halteres e deixá-los cair no comprimento do braço ao lado de seus lados com as palmas voltadas para as coxas. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os halteres como perto de seus ombros como você pode ver na imagem. Pausa, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial completamente, endireite seus braços.
4. Rosca com halteres estática
Este exercício de bíceps é proveniente de treinamento isométrico, uma técnica em que você mantenha o peso em uma posição por um período de tempo. Ele irá estimular os músculos de uma maneira que é diferente de realizar repetições completas. E essa simples mudança pode estimular o crescimento do bíceps.
Fazê-lo: Pegue um haltere com a mão direita e estamos atrás de um banco elevou a um ângulo de 45 graus. Abaixe o haltere até que esteja um pouco além no meio do caminho. Mantenha a posição por 20 segundos e repita em seu braço esquerdo.
5. Ao declínio haltere onda
Deitada no peito para baixo em um banco realmente isola os bíceps desde que você não tem que manter a máxima tensão em suas pernas e músculos do núcleo.
Fazê-lo: Pegue um par de halteres e se deite com o seu peito contra um banco que é definido como uma inclinação de 45 graus. Sem mover os braços , dobre os cotovelos e enrole os halteres para o perto de seus ombros como você pode ver na imagem. Pausa , em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial completamente, endireite seus braços.
6. Inclinado com halteres e ondulação
O oposto da variação declínio, você se deita de costas, permitindo que seus braços caíram para baixo por trás de seu corpo. Isso coloca um desafio extra na cabeça longa do seu bíceps braquial, porque você está trabalhando a partir de um déficit em significado, você está começando o movimento em um ponto onde você tem menos influência do que o normal.
Fazê-lo: Pegue um par de halteres e se deitar com as costas contra um banco como uma inclinação de 45 graus. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres como perto de seus ombros como você pode ver. Pausa, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial completamente, endireite seus braços.
7. Ajoelhado única onda braço
Segurando um peso com um braço ajuda em zonas fracas, especialmente se você tem um lado que é mais forte do que o outro, diz Gaddour. E realizar o exercício de bíceps em uma posição ajoelhada vai diminuir a chance de que você usar o corpo Inglês para levantar o peso para a posição superior.
Fazê-lo: Pegue um par de halteres. Segure um haltere ao seu lado em sua mão esquerda, com a palma virada para a coxa. Em sua mão direita, segure o haltere com a palma virada para fora. Sem mover o seu braço, dobrar o cotovelo e enrole o haltere como perto de seu ombro enquanto você pode. Pausa, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial completamente, endireite o seu braço. Execute todas as repetições em seu braço direito antes de mudar para a sua esquerda.
8. Onda zottman
Este exercício trabalha os três músculos principais que compõem os bíceps braquial, braquial, e brachioradialis – girando de um por baixo, para um aberto, no meio do movimento.
Fazê-lo: Pegue um par de halteres e deixá-los cair no comprimento do braço ao lado de seus lados. Transforme seus braços para que as palmas das mãos para a frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os halteres como perto de seus ombros como você pode. Pausa, em seguida, gire os halteres para que seus palmas das mãos viradas para a frente novamente. Lentamente abaixe os pesos para baixo nessa posição. Gire os halteres de volta à posição inicial e repita.
9. Cabo de corda de martelo onda
Assim como a rosca com halteres martelo, este exercício de bíceps vai bater seus braquial para construir espessura em seus braços. Mas, ao contrário da versão haltere, a máquina cabo mantém uma carga mais estável e constante sobre o bíceps por mais tempo, o que pode suscitar um maior crescimento.
Fazê-lo: Segure ambas as extremidades de uma corda presa à roldana baixa de uma máquina de cabo. Pressione os cotovelos para os lados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha seus pés na largura dos ombros, o tronco ereto e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo os braços estáveis durante todo o movimento, puxe a corda em direção a seus ombros, pausar e inverter o movimento para voltar à posição inicial.
10. Cabo alternando Flex
Em vez de manter os braços ao lado do corpo para esta variação da rosca bíceps, você vai mantê-los estendidos para fora, paralela ao chão. Apenas segurando seus braços nessa posição irá colocá-los para trabalhar.
Fazê-lo: Esteja entre as pilhas de peso de uma estação de cabo crossover e agarrar uma alça de alta polia em cada mão. Mantenha seus braços para os lados e paralelos ao chão. Sem mover o seu braço direito, enrole sua mão esquerda em direção a sua cabeça. Lentamente permitir que seu braço esquerdo para repetir em linha reta e, em seguida, o movimento com o braço direito.
11. Rosca Scott
Descansando os braços em uma almofada inclinada de um banco de pregador ajuda a isolar seus bíceps, tomando seus outros músculos e parte superior do corpo fora da equação, não vai entrar em jogo para ajudar puxar o peso. Se você não tem a estação de trabalho adequado, você pode usar uma bola suíça ou um banco inclinado a 45 graus.
Fazê-lo: Pega um Ez-bar com as mãos seis polegadas distante. Descanse os braços na plataforma de inclinação de um banco de pregador e segure a barra na frente de você com os cotovelos levemente dobrados. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole a barra em direção a seus ombros. Pausa, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Fonte: Menshealth
Redação Saúde no Ar*
João Neto
