Muitas pessoas se esforçam ao máximo em seus treinos para conseguir ganhar mais massa muscular. Porém, a maioria demora meses ou até mesmo anos para ter resultados satisfatórios, perdendo assim muito tempo e dinheiro. Outros, mesmo tomando suplementos não conseguem ganhar massa magra e acabam ficando inchados e com excesso de gordura, sem definição muscular, porque não seguem uma boa alimentação. É nessa parte da alimentação que muitos pecam e assim não conseguem atingir seu objetivo de hipertrofia muscular.
Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como as carnes e algumas leguminosas como feijão e soja, por exemplo. Mas, quem deseja ganhar músculos, também deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como massa, arroz, cereais, pão e frutas, antes da atividade física, pois eles fazem com que o indivíduo gaste a energia destes alimentos e não a dos próprios músculos.
Com os atletas não é diferente, os alimentos devem ser ricos em proteínas como carnes e alguns legumes, vitaminas e sais minerais, para que seja um suporte energético, segundo a Nutricionista Esportiva e funcional, Vanessa Castro, entrevistada de hoje (1º) no quadro Comer e Ser do Saúde no Ar. Veja entrevista completa aqui!
Para ajudar você, o portal Saúde no Ar selecionou os dez alimentos para ganha massa muscular e repor a energia antes e depois do treino.
1) Carne magra
A carne magra é rica em todos os tipos de itens favoráveis ao crescimento muscular. Em média, uma porção de três pedaços de carne magra apresenta apenas 154 calorias, ainda oferece dez nutrientes essenciais, incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.
Mais importante ainda, fornece ao seu corpo uma alta quantidade e qualidade de proteínas (nem todas as proteínas são iguais), e um elevado nível de aminoácido com funcionamento com a insulina para promover crescimento muscular. Para aqueles que estão tentando perder peso, estas dicas caracterizam uma grande notícia. Em uma porção de 3 pedaços de carne magra existe aproximadamente a mesma quantidade de proteína de 1,5 xícaras de feijão, porém com a metade das calorias.
2) Peito de frango
O Peito de Frango, é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o que é importante para a manutenção do corpo, com reparação muscular, saúde óssea e na manutenção do peso. E, claro, há tantas maneiras possíveis para cozinhar e preparar este alimento. O frango é facilmente encontrado e pode ser temperado e cozido rapidamente.
3) Batata doce
O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso, possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.
4) Ovo
Os Ovos contêm proteína de alta qualidade, além de 9 aminoácidos essenciais para a saúde. Para resumir, esses aminoácidos são de grande benefício para sua dieta e também para o bolso, pois o ovo é extremamente barato e rico em nutrientes. E, por favor, note que os ovos não são prejudiciais para a saúde, como vários estudos já demonstraram.
5) Whey Protein
O Whey Protein aumenta o desenvolvimento muscular e ajuda a desenvolver uma gestão saudável do peso. Pode ajudar a promover uma pressão arterial baixa, aumenta a energia e a acuidade mental. Misturar uma concha cheia (inclusa na lata) em 180-200 ml de leite, suco, outra bebida favorita, fruta, sorvete, cereais, assados ou sopas.
6) Atum e outros peixes
Os peixes como Atum, Sardinha, Salmão são ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e ricos em ômega-3 ácidos graxos. A chave aqui é ômega-3 ácidos graxos. Eles são essenciais, não só por razões de saúde, mas também porque melhoram a perda de gordura e para garantir o bom funcionamento dos processos corporais, tais como o Metabolismo.
7) Aveia
Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e pelo fato de que é minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico estão dispostos a seguir:
> Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras
> O aumento da saciedade
> Diminuição da fome
> Menor consumo de energia subseqüente (segundo efeito refeição)
> A perda de gordura
Em resumo, ela vai ajudar na perda da gordura por ser uma boa fonte de carboidratos e ainda irá evitar a perda da massa muscular.
8) Grãos integrais
Os grãos integrais têm digestão de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, e promovem os níveis de energia sustentáveis para a saúde em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da gordura e ganho de força.
9) Frutas e vegetais
Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais são rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do Sistema Imunológico. Em segundo lugar, fornecem toneladas de outros nutrientes, tais como Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo necessita das fibras fornecidas dessas frutas e vegetais, o que ajuda a eliminar as substâncias que seu corpo não precisa.
10) Queijos Cottage
Muitas pessoas não sabem disso, mas o Queijo Cottage constitui de Caseína que é uma proteína relativamente pura. Para quem não sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para a manutenção muscular. Este fator é útil especialmente para os indivíduos que não têm escolha a não ser ficar por um longo período sem comer. Além disso, o queijo cottage também é uma excelente fonte de Vitamina B12, Cálcio e outros nutrientes importantes.
Fontes: Dicas de Saúde e Tua Saúde
Redação Saúde no Ar*
João Neto
